作者 Marshall B.Rosenberg，阮胤华译。我们说话是为了与人沟通，但实际上语言中无意识的暴力会破坏原本打算沟通的氛围，又或者对话从一开始就是暴力的方式，如果不能逐步冷静会导致冲突升级造成不良后果。本书列出了常见语言暴力现象，给出了应对语言暴力的方法，实际上是一种心理学方法，用于人与人或人与自己之间的沟通。
- 非暴力沟通模式：观察、感受、需要、请求
- 诚实地表达自己，而不批评、指责
- 关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
读后感
以前读过一本《正念的奇迹》，其实非暴力沟通的方法第一步和”正念”不谋而合，就是从第三人客观视角体会自己的主观感受，而不是任凭情绪宣泄被情绪控制。做到这点当然很难，但经过训练是可以做到的，一旦做到这种抽离，后面就不会失控了。然后本书又提供了沟通的具体步骤、关键概念和案例，甚至还附赠了练习教程，很专业。 书中经常在合适的位置插入一段小诗，有助于对内涵的理解。
第一章 让爱融入生活
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。
听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。
有个故事讲述一个男人在街灯下趴着寻找东西。一位路过的警察问他找什么。那个有些醉意的男人回答道：“找车钥匙。”警官就问：“是在这丢的吗？”他说：“哦，在公园丢的。”看到警察很困惑，他急忙解释：“这里的光线要亮得多。
- 非暴力沟通的四个要素(过程)
- 留意发生的事情 我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。
- 表达感受 例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。
- 说出哪些需要导致那样的感受 一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。
- 具体的请求 “这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。”
暴力沟通案例： 一位母亲对可能处于青春期的儿子说： “费利克斯，你能不能不要乱扔臭袜子？你就是这么不讲卫生！”
非暴力沟通示例： “费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。” “你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？” 观察、清楚客观的陈述观察结果、表达感受、说出造成这种感受的原因，最后提出对别人明确的请求。
使用非暴力沟通时，表达自己或倾听他人，都是好的开端。但需要牢记的是，非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况，并根据个人风格及文化环境做出调整。为了叙述的方便，我将非暴力沟通称为“沟通方式”，但有时语言是多余的。非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。
第二章 是什么蒙蔽了爱？
- 异化的沟通方式
- 道德评判
道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。
- “你的毛病是你太自私了。”、”他对人有成见。”、”这是不恰当的。”
- 进行比较 比较也是评判的一种形式。
- 回避责任
我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们广泛使用“不得不”这一短语。
- 为什么打扫房间？因为我不得不做。为什么欺骗顾客？因为老板叫我这样做。为什么要抽烟？因为我所有的朋友都抽烟。
- 强人所难 我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。
- 道德评判
道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。
苏菲派诗人鲁米写道：“在道德与不道德的区分之外，有片田野。我将在那里见你。” 暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。
第三章 区分观察和评论
“非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。 同时，非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）曾经说，”不带评论的观察是人类智力的最高形式。”
例如，它会说“欧文在过去的 5 场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。
第四章 体会和表达感受
我在美国学校学了 21 年，却想不起有什么人问过我的感受。人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地，我们习惯于考虑：“人们期待我怎么做？”
体会和表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，尤为困难——表达感受与他们的职业形象相冲突。
区分感受和想法
我觉得我吉他弹得不好。——想法 作为吉他手，我有些失落。——感受
当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。例如，有时我们会说：“我觉得这不公平。”在这句话中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。
- “我觉得你应该懂得更多。”“我觉得自己很无能。”“我觉得老板很卑鄙。”“我觉得他很负责任。”
- 还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。
建立表达感受的词汇表
为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。
- 下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受： 兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
- 下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受： 害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
第五章 感受的根源
- 他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。听到不中听的话时，我们可以有四种选择：
- 责备自己
- 指责他人
- 体会自己的感受和需要
- 体会他人的感受和需要
对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
社会文化并不鼓励我们揭示个人需要。对妇女来说，尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。
- 对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：
- “情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐
- “面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要
- “生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
第六章 请求帮助
提出具体的请求
首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。
在一次研讨班中，一位女士谈道：“我请我先生少花一些时间在工作上。三个星期后，他和我说，他已经报名参加高尔夫球比赛。”这位女士说出了她不想要什么——她不希望先生花太多的时间在工作上，但没有说清楚她想要什么。于是，我们鼓励她直接说出愿望，她想了想，说道：“我希望他每周至少有一个晚上在家陪我和孩子。”
我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。此外，使用抽象的语言还会使我们无法深入了解自己。
- 不好的例子： 公司经理对员工说：“我希望你们和我在一起时，不要有什么压力，什么话都可以说。”这个请求太抽象，别人很难执行。
- 修正后的例子： “你们是否可以告诉我，我怎样做，你们在和我谈话时才能放得开？”
许多来向我求助的人后来发现，他们感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。
明确谈话的目的
更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。
案例：老年夫妇坐火车赶飞机
有些人也许会说，“我没有什么请求，只是随便聊聊。”然而，我相信，我们在和另一个人说话的时候，总是希望有所回应。也许，我们想要的只是他人的理解——就像那位乘火车去机场的先生，我们希望有人倾听并了解我们的处境。或者，我们期待的是如实的反馈——我们想了解他人的真实想法。当然，有时我们希望他人采取某种行动。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。
请求反馈
我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。有时，问一句“我的意思清楚吗”，然后，对方表个态就足够了。在另一些时候，听到“是的，我明白你的意思”这样的回答，我们并不放心。为了确保对方确实明白我们的意思，我们希望他充分表达他的理解。这样，一旦他的理解与我们的意思有所不同，我们就有机会作适当的补充。
了解他人的反应
- 在确认对方已经明白后，我们常常会急于了解对方的反应。一般来说，我们关心的内容大致可以分为以下三方面：
- 对方此时此刻的感受
- 对方正在想什么
- 对方是否接受我们的请求
在集体讨论时提出请求
参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。
请求与命令
一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。
如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
在生活中，如果我们不想勉强人，那么，清楚地表明这一点是重要的——这有助于人们相信我们提出的是请求而非命令。例如，我们可以说：“帮我打开窗户好吗？”而不是说：“请打开窗户！”然而，在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。
非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
练习四 提出请求
4.不要再喝酒了。 对我来说，这句话表达的是发言者想要避免的事情。如果发言者说“你是否可以告诉我，喝酒可以满足你什么需要？是否有别的方式可以满足那些需要”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。
第七章 用全身心倾听
为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。
然而，用全身心倾听他人并不容易。遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”
如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服。
- 哪些行为会妨碍我们体会他人的处境？
- 建议：“我想你应该……”
- 比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”
- 说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”
- 安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。”
- 回忆：“这让我想起……”
- 否定：“高兴一点。不要这么难过。”
- 同情：“哦，你这可怜的人……”
- 询问：“这种情况是什么时候开始的？”
- 辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”
- 纠正：“事情的经过不是那样的。”
体会他人的感受和需要
不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。比方说，一位新邻居因为急事借走了你家的车。你的家人知道后责骂你：“你把车借给了陌生人，真蠢！”此时，你就可以好好体会他们的感受和需要，既不反驳也不自责。
不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，和（d）请求。
给他人反馈
在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。
- 非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。我们的问题可以集中于以下几个方面：
- 他人的观察：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事？”
- 他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”
- 他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”
- 请注意上述问题与以下问题的区别：
- “你说的是什么事？”
- “你现在心情怎么样？”“为什么你会有那样的感觉？”
- “你希望我怎么做？”
第二组问题并不需要我们用心体会他人。这些问题看起来很直接，但根据我的经验，它们并不是获得信息的最佳方式。这样的提问方式，就像心理咨询师在帮助客户，容易产生距离感。如果我们真的要这么问，那么，在提问前先提及我们的感受和需要，将鼓励人们主动表达自己。
一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚地表明我们是否期待反馈。 然而，就像上文的例子所反映的，只要我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂或嘲讽就会消失。我们越是这样做，就越能体会到一个简单的事实：有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。反之，如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了。
给他人反馈是在节约而非浪费时间。关于劳资谈判的研究显示，如果双方同意在作出答复前先准确地重述对方的观点，那么，达成协议的时间将可以比平时缩短一半。
保持关注
我建议，在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。而且，在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山之一角，有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。反之，如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。
怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？
第八章 倾听的力量
倾听使身心痊愈
示例：在克里夫兰和一群社会青年谈话
倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。一次又一次，我见证了，倾听帮助人们治愈心灵的创伤。
第九章 爱自己
示例：外衣染上墨水的经历
非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。
第十章 充分表达愤怒
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
示例：在瑞士监狱中与约翰的谈话
表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第 3 步和第 4 步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
第十一章 运用强制力避免伤害
在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。
示例：经过沟通，在一所无法维持的学校设置了一个教室，来到这个教室的学生，可以什么都不做。
第十二章 重获生活的热情
在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。心理咨询和心理治疗行业的从业人员可以考虑借助非暴力沟通来与来访者进行坦诚的交流。
示例： 6 年前里芙对艾里斯说:”艾里斯，我真受不了你这样的人，不论何时，你都甜得腻死人。真是个毕恭毕敬的图书馆管理员！为什么不放下面具，直率一些呢？”
第十三章 表达感激
在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。 当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。
示例：我和一个非暴力沟通研讨班参加者的一段对话，”马歇尔，你真了不起！”