《囚徒健身》笔记

《囚徒健身》作者是美国的保罗·威德，绰号“教练”，1957 年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于 1979 年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002 年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

读后感

大学时曾有两年健身的经历，总结了很多比较专业的经验，但是读完这本书，感受到了 Paul Wade 大师级的力量。

本书与现在流行的”消费主义”形成鲜明对照，不用等办好月卡、买好健身服、健身鞋、蛋白粉、器械这些，你只要关注自己的身体就好，”你的身体就是一间强大的健身房”。

现在的健身活动被赋予了太多附加的东西，这其中有些是源于自己对知识掌握不足，比如徒手锻炼方法、肌肉增长原理、饮食控制原理、心理调节方法；而更大的原因是各个商家为了赚钱而故意误导、恐吓，让你觉得要想得到锻炼效果先得花钱，花的越多效果越好，否则就一定失败甚至损伤身体。而实际上这符合”递弱代偿”的规律，附属零件多了就不容易满足条件，也自己找借口就中断了锻炼。

在监狱里，没有这些借口，强壮的身体是活下去的基础，否则就会被欺负。作者在狱中坚持锻炼，提高身体素质和自信心，同时通过多年和各种职业热衷徒手锻炼的狱友讨论、实验记录下许多有用的知识形成”老派体操”的锻炼体系，最后被狱友、狱警尊称为”教练”。

书中的锻炼方式循序渐进，”六艺”对身体肌群覆盖比较全面，训练心法也比较科学。其中对于”如何减肥”的描述很有趣：由于”老派体操”是用自己的身体做器械，当你锻炼到一定程度，由于自身体重大、脂肪比例高导致某些动作难以完成，这时候你在吃饭时候会自觉减少导致肥胖的食物，因为这些食物将带来训练的痛苦。

本书追求的是力量训练，所以每个动作每天两组即可，每天需要的锻炼时间很短，半小时可以搞定。每天一种、每周把六种终极动作做一遍，即可维持身体的强健状态，极大的节省了健身时间。

既然自成体系，书中有些想法也难免极端，比如单手倒立撑根本做不出来，就是为了凑数。不过瑕不掩瑜，值得好好读很多遍。最重要的是练起来！

第一部分：预备

第一章 力量之旅：启程

走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙——因为他们的臂围可达 45 厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或 T 恤衫时。 但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢?

• 多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢?
• 多少人能俯身来 20 个完美的单臂俯卧撑呢?
• 多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢?
• 多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢?
• 多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢?

答案是: 几乎没有。

我师出何门

第一次狱中受伤，发生在我 22 岁生日后的第 3 周。当时我体重 68 千克，身高 186 厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子”。我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，面且要快。我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。

在我的狱友中，有一位名叫乔·哈提根(Joe Hartigen)的无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他时，他已经 71 岁了，并且已经在狱中度过了 30 多年。他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。

我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。比如，乔就强调了这样一个事实:过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。当然，为了展示力量，他们也要借助外物—如铁桶和钉子，但大多数时候，他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量。虽然乔已经离我而去了，但我向他保证过，他传授给我的训练智慧绝不会失传。那其中的很大一部分都写在这本书中了。安息吧，乔!

熄灯!

在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。关于这一点，我的体会足可以写一本书了，或许有一天我会把这些都写出来。但目前这本书并不是关于监狱生活的，而是关于健身的。我在其中也提到了一些狱中的经历这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存，那是一个野蛮的、与世隔绝的、惊惊的地方。你不需要亲自到监狱中——离得远点儿！不过，我可以打保票，既然我这一套对身处最艰难、最邪恶环境中的人都管用，那对你也会管用。 相信我!

第二章 失传的技艺：“老派”体操

简单地说，体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。本书介绍的锻炼体系，实际上是体操的高级形式，它能使人的力量与运动能力得到最大限度的增强。

古老的自身体重训练法

温泉关之战(约公元前 480 年)，非常重视体操锻炼的斯巴达 300 勇士成功地把庞大的波斯军队拖在了狭窄的关内，直到其他希腊势力联合起来。

“老派”体操与“新派”体操的差异

老派体操讲究用自重进行锻炼，这些方法充满智慧，讲求循序渐进。同时讲究力量、敏捷性、运动能力和韧性四个方面。

今天，自身体重训练几乎被器械训练取代。它被视为这些新潮方法的懦弱同胞，只能靠边站。如今，“老派”体操几乎不复存在。 几乎!

监狱——“老派”体操的保险箱

老派体操知识在监狱里比黄金还珍贵，因为那里只有头顶的横杆、脚下的地板，根本找不到任何健身器械。重要的是，体格强壮、动作敏捷对一个囚徒来说非常必要。要知道，狱中的日子可不好过。

囚徒健身的起源

多年来，我始终致力于研究“老派”体操，希望比其他人了解更多。数年后，我的笔记写满了数十个本子，其中包括我在狱中学到的不同体系中最有价值的观念和技巧，并由此发展出了体操的终极形式——无需准备特殊的器械、耗时少、简便易行，该方法可以循序渐进，最终能使你变得像巨人般强健有力。

第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言

无需去健身房，无需使用杠铃、哑铃、昂贵的器械和其他骗人的玩意儿，你就可以变得勇武有力，我就是活生生的例子。在遍布全美国的监狱里，我的很多“徒弟”也可为证。

现代健身的骗局

• 健身房通过会员制度赚钱，老板从一开始就知道多数人不会坚持去健身房，如果你真的花了钱就坚持去而且只健身不买东西，对他们赚钱也没好处
• 健身器械、专业运动鞋、蛋白粉、营养品、减肥餐，这些并不是健身的主要内容，但是商业广告的”专家”告诉你这是必须的，他们就是靠卖这些为生
• 蛋白粉等营养品的广告封面上，往往是健硕身材的健美者，但其实他们的身材跟蛋白粉没什么关系，是类固醇药物的作用

其实，你不需要这些乱七八糟的产品就能使自己的力量和健康状况达到巅峰状态。你需要的只有自己的身体、正确的知识，还有斩钉截铁的态度而已。

用自身体重锻炼的好处

1. 用自身体重锻炼需要的器械非常少 对“老派”体操大师而言，他们的身体就是一座健身房。 还有一大好处，就是体操锻炼不需要花钱。
2. 用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力 体操以实用为最终目的，这是体操受到囚徒青睐的另一个原因。 在可以移动外物之前，你首先得移动自己的身体。
3. 用自身体重锻炼会让你力大无穷 体操不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统。 体操动作可以训练许多肌肉群一同发力。
4. 用自身体重锻炼能保护关节并使之更强壮
   • 现代力量训练导致关节损伤 现代的力量训练与阻力训练存在的一个主要问题就是会损伤关节。人体的关节由肌腔、筋膜、韧带、滑囊这些纤弱的组织支撑着，这些组织都无法承受高强度、大重量训练的冲击。人体的有些部位很脆弱，如手腕、肘部、膝盖、下背部、髋部、脊柱、颈部等。大运动量训练尤其容易使肩部受伤。 随便走进一家健身房你就会发现，举重练习者都会用高科技材料制成的带子把腕部和膝盖裹起来、把腰部缠紧，同时还会在肘部使用固定绷带。健身房的更衣室里经常散发着薄荷油和镇痛药的味道，这些都是用来减轻疼痛的。关节问题会与健美者如影随形，而他们滥用类固醇则会使这些问题雪上加霜。然而，肌肉却会以不可思议的速度增大，快得令关节望尘莫及。 受伤的原因在于健美动作大都很不自然。为了着重打造肌肉，那些健美者不得不在做动作时以极不自然的动作角度举起极大的重量。这样做的副作用之一就是给脆弱的关节造成了巨大的压力，而关节必须反复忍受这些恐怖的压力。久而久之，纤弱的组织被撕裂，随之而来的还有肌腱炎、关节炎及其他疾病。关节发炎会出现红肿、瘫痕组织，甚至是钙化，这样一来关节就会变得更脆弱、更僵硬。健美的主要目标在塑造肌肉，而肌肉能够比关节更快地适应大重量的刺激。这就意味着，健美者的肌肉越发达，随之而来的病痛问题也就越严重。
   • 从物理学角度来看，做体操动作所承受的阻力不会大于练习者自身的重量，这样健美界推崇的过度负重训练的情况就不会出现了。
   • 从人体运动学角度来看，人体经过数百万年进化的首要目的是能够使自己的身体灵活移动，而不是日复一日地以同样的姿势举起越来越重的外物。
5. 用自身体重锻炼能快速打造完美体形 力量与健康应该是健身的主要目标。但说老实话，大家都想练出点块头来，而且越大越好。因为这既可以增强自信，也能够向其他男人发出这样一种信息——“别惹我”(当然，在与女士相处时不会有什么妨碍)，这是监狱文化的重要部分。 “老派”体操也不会让你像那些使用类固醇的现代健美人士那样，看上去就像穿着鼓鼓囊囊的畸形的猩猩装，而会让你自然、健康、拥有比例完美的身材，就像那些为古希腊神像做模特的运动员一样。
6. 用自身体重锻炼可以保持正常体脂率
   • 其实，健美运动会让你暴饮暴食。 忘记你在杂志里看到的那些大块头吧，他们在大部分时间里都没办法保持那样的身材。只有在近乎变态地控制饮食数月之后，他们才能在短暂的赛季内拍出那样的照片。在赛季外的其他时间，他们的体重会猛增——会长二三十千克甚至更多的赘肉。 重量训练与暴饮暴食紧密相连。专业的举重运动员都认为，如果在锻炼前吃得多一点儿，举得就会好一点儿，肌肉就能多长一点儿。锻炼之后，他们吃得也自然多一点儿。
   • 体操锻炼中的情况则恰恰相反。 如果说肥胖与健美运动是最好的朋友，那么肥胖与体操就是天然的敌人。 体操的目标就是学会移动自己的身体，你越胖这对你而言就越难。一旦你开始有规律地进行体操训练，你的潜意识就会将体重与训练难度联系起来，并且会自动调节食欲与饮食结构。我的亲身经历使我对此深信不疑。进行体操训练的人会自然地失去赘肉，试试看吧!

第四章 关于本书：囚徒健身

我开始有写这本书的想法，是在安哥拉监狱时，也就是在我八年刑期的第六年。我已经训练了很多家伙，并成功地使他们达到了巅峰。所以，我有一大捆零散的笔记，放在一个大文件夹里。写书并不是我的主意，也不是我那些狱友们的主意，而是一位狱警提出来的，他叫龙尼(Ronnie)。

熄灯

本章概述了本书的全部内容。这很重要，因为本书并不仅仅是一本包含许多技巧与理念的训练手册。它是一套完整的体系，一种哲学，一种生活方式;它是我和狱友们几十年来赖以生存的基础，它使我在狱中能够免于陷入混乱，有时它就是决定生死的最后一线希望。

从你决定按照本书的体系开始健身的那一刻起——也就是今天，你的终极目标必须是完美地做到六个最终式。记住，不仅仅是做到一两个动作的最终式，而要一个不落!这一点太重要了，所以我必须重申一遍: 你的终极目标必须是完美地做到六个最终式。

我不关心你的身材怎样，年龄多大。你可能进步得很快，也可能要花上几年时间才能达到巅峰，但这都无所谓——除了努力与勇气，其他都无所谓。你所需要的健身知识在本书中应有尽有，你有能力做到。不要跟我讲任何借口，在外面，脆弱的情感和身体兴许还算是挺光荣的事情，但在监狱里，只会招致欺辱。对我的学生而言，欺辱是不可接受的。 灯熄了。你独处在你的囚室之中，一无所有，只有自己的身体与心灵相伴。 开始练吧。

第二部分：六艺

六艺十式升级表

式\艺	1 俯卧撑	2 深蹲	3 引体向上	4 举腿	5 桥	6 倒立撑
一式	墙壁俯卧撑 3×50	肩倒立深蹲 3×50	垂直引体 3×40	坐姿屈膝 3×40	短桥 3×50	靠墙顶立 2m
二式	上斜俯卧撑 3×40	折刀深蹲 3×40	水平引体向上 3×30	平卧抬膝 3×35	直桥 3×40	乌鸦式 1m
三式	膝盖俯卧撑 3×30	支撑深蹲 3×30	折刀引体向上 3×20	平卧屈举腿 3×30	高低桥 3×30	靠墙倒立 2m
四式	半俯卧撑 2×25	半深蹲 2×50	半引体向上 2×15	平卧蛙举腿 3×25	顶桥 2×25	半倒立撑 2×20
五式	标准俯卧撑 2×20	标准深蹲 2×30	标准引体向上 2×10	平卧直举腿 2×20	半桥 2×20	标准倒立撑 2×15
六式	窄距俯卧撑 2×20	窄距深蹲 2×20	窄距引体向上 2×10	悬垂屈膝 2×15	标准桥 2×15	窄距倒立撑 2×12
七式	偏重俯卧撑 2×20	偏重深蹲 2×20	偏重引体向上 2×9	悬垂屈举腿 2×15	下行桥 2×10	偏重倒立撑 2×10
八式	单臂半俯卧撑 2×20	单腿半深蹲 2×20	单臂半引体向上 2×8	悬垂蛙举腿 2×15	上行桥 2×8	单臂半倒立撑 2×8
九式	杠杆俯卧撑 2×20	单腿辅助深蹲 2×20	单臂辅助引体向上 2×7	悬垂半举腿 2×15	合桥 2×8	杠杆倒立撑 2×6
终式	单臂俯卧撑 1×100	单腿深蹲 2×50	单臂引体向上 2×6	悬垂直举腿 2×30	铁板桥 2×30	单臂倒立撑 2×5

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：1 俯卧撑

完美技巧=完美结果

几条一般原则:

• 避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。
• 躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。
• 双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
• 在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。(有时这被描述为让手臂保持“柔软”。)
• 要平缓地呼吸。根据我的经验:上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。

速度

为什么以平缓的速度做俯卧撑？

1. 避免惯性。平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。
2. 保护关节。与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动，那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。

第六章 升降机般的大腿：2 深蹲

大多数业余健身的人只注重上半身的锻炼，以快速显示锻炼成果。实际上人体最大的力量来自于下半身，而深蹲是最好的锻炼下半身肌肉群的方法。

深蹲锻炼的肌肉

深蹲可以锻炼下半身的每一块肌肉，包括脚部肌肉，并且可以锻炼它们的协调性。

扔掉杠铃

杠铃会导致脊椎受力不合理。

一些建议：

• 不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉，所以你必须掌握。在我列出的十式中，有几式只是半幅动作，但那些不过是通往标准深蹲的台阶。半幅动作必须一直与全幅动作结合起来练习。
• 深蹲的整个动作幅度是什么样的?动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这时，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅”。
• 有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱还不适应较低的姿势，就可能扭伤。但是，如果你一步一步、循序渐进地小心练习，你的膝盖就能变得很结实，足以练习标准深蹲。不必担心!
• 与之类似，许多健美者不喜欢在深蹲的最高点时将双腿完全伸直。他们认为这会给大腿肌肉休息的机会，使其得不到应有的锻炼。在将双腿完全伸直的过程中，肌肉的确会有一瞬间不承受压力，这是事实。但是，如果短暂的放松可以在下次转换成更大的力量，就没有什么不好。切记，做深蹲时一定要完全伸直双腿。
• 在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。
• 下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。
• 在深蹲到最低点时，你实际是“坐着”。请按照“坐”的标准来要求自己，而不是按照“蹲”的标准要求自己，有时这会帮助训练者降得更低，因为这有助于矫正髋部的姿势——避免屁股向后撅。
• 最低点的姿势是深蹲中最难控制的部分——几乎所有练习都是如此，不过深蹲尤甚。尽管难度很高——做单腿深蹲时尤其难，但你在深蹲中绝不能快速下蹲，然后直接“反弹”(靠惯性)站起，这会严重损伤膝关节处的软骨。你应该通过前几式的练习慢慢增强肌腱的力量。
• 我建议在动作最低点坚持 1 秒钟，六艺都要这样—这是避免做出危险的反弹动作的极佳方式。
• 在动作最低点坚持一会儿是个好习惯，但这并不是万灵药，在这种情况下你仍然可能作弊。有些人在起身的时候会出现摇晃前倾的趋势，这可以为起身提供惯性，使最初几厘米的移动变得更容易，可这样做会让膝盖承受多余的压力。你应该保持上半身不动，只靠腿部发力将自己推起。如果你做不到，那说明这个动作对你而言太难。你应该回到更容易的动作，坚持锻炼。
• 有些人发现，深蹲时不得不抬起脚跟，所以他们干脆就在脚跟下放上木板或砖块，这是个坏习惯。需要抬起脚跟与平衡能力或身体结构无关。之所以会这样，只是因为你的脚踩 缺乏灵活性，跟腱不够柔韧。如果你的韧带和肌腱很僵硬，在深蹲时脚踩不能充分弯曲，那你的双脚脚跟就会不自觉地抬起。一定不要使用木板之类的东西，你应该经常拉伸小腿，直到自己可以在不借助任何辅助的情况下做深蹲。
• 上面提到深蹲能锻炼许多肌肉，包括人体内最大的肌肉，这是此动作的最大优点。不过它也有缺点，那就是练习该动作需要付出很多辛苦。这就是深蹲逐渐不流行、并出现了许许多多替代练习的原因之一。咬紧牙关，撑过难关，数月之后你的身心都将适应那刻的痛苦，而这种练习也会变得越来越可以忍受。见鬼，你甚至会爱上深蹲。
• 练习深蹲时我喜欢向前伸出双臂，这有助于动作下降到最低点时保持身体平衡，因为这样能够分担身体的一部分重量，从而避免身体向后倾倒，对个子较高的人来说尤其如此。有些用自身体重练习深蹲的人喜欢把双手放在髋部、肩部上或者是交叉在胸前，对特定的练习来说，你觉得怎么舒服就怎么来。
• 许多家伙都害怕深蹲，因为他们认为深蹲将加重膝盖旧伤。其实事实恰恰相反。做全幅的深蹲时，增加的血液流动可以移除累积的废物，恢复旧伤组织，缓解疼痛。膝盖及其周围的肌肉与肌腱将变得更强、更柔韧，再受伤的可能性也大大减小了。
• 最常见的膝盖伤是前交叉韧带撕裂。前交叉韧带是贯穿整个膝关节并使之成为一个整体的韧带。当你的双脚平踩在地上，而膝盖猛烈扭动时，前交叉韧带经常会完全或部分撕裂。如果你受伤之后做深蹲或是在深蹲过程中锁定膝关节时确实感到疼痛，那么这通常是由于软骨碎片所致。如果真是这样，继续练习就没有助益了，你必须通过手术移除碎片。

第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：3 引体向上

最安全的上背部练习

由于引体向上不附加额外力量，并且过程中脊柱自然被肌肉保护，所以是最安全的背部锻炼方法。

理想的动作幅度

做引体向上以下巴超过横杆为最佳。

“收紧”双肩

肩关节是球窝关节，这种关节的运动极其灵活，但其代价就是极易受伤。双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。做动作布如果肩部保持收紧，密集的肌肉群就会把关节和韧带保护起来，脱臼也就无从发生了。

收紧双肩不是大幅度动作外面几乎看不出来，只不过是训练者将肩关节向下拉了两三厘米——只需收紧背阔肌就行。

“蹬腿”

应该借助肌肉力量完成引体向上，而不是惯性。

等你做引体向上的能力变强了，比如，到了无需作弊就可以做第五式的水平，这时就可以通过蹬腿来增加最后的几个动作次数。

记住，当你想升级到下一式时，只有不蹬腿所做的次数才算数。

体重与引体向上

与大多数其他练习(比如俯卧撑)不同，引体向上需要训练者移动全身。这意味着你身上的每一克体重都必须被拉起来，经过整个动作过程。遵循引体向上系列的十式，能做到哪一式就做到哪儿，然后坚持练习不要放弃。竭尽所能做这项练习——其他五艺也是如此——同时控制饮食以减掉额外的体重。有志者事竟成!

第八章 魔鬼六块：4 举腿

卷腹与其他现代病

卷腹等一系列动作是不能增强腹肌的，它们是人们使用类固醇药物后为了让腹部更好看而使用的动作。

腹肌的一头连着胸骨另一头连着骨盆，是不可能通过某个动作只练某一块腹肌的，就像多个皮筋拉在一起，不可能只拉伸其中一条。

重要的是锻炼身体的”中段”或腰部，而六块腹直肌只是几十块腰部肌肉之一而已。要练就全方位强有力的腰部，最好的方式并不是靠孤立练习——卷腹或器械练习，而是将身体作为一个整体来运用。击拳、投掷、推压、踢腿等，所有这些活动合并起来才能刺激腰部肌肉，并促使其和谐、平衡地发展。

老派腹肌练习:仰卧起坐与举腿

基于前面的理论，腹肌其实没有”上”“下”之分，所以举腿和仰卧起坐的作用是完全一样的，没必要两个都练。

监狱里举腿更流行，这主要有三个原因:

1. 举腿所需的器械更少。仰卧起坐需要一个能调节高度的仰卧起坐板，而举腿只需要一个高过头顶的横杆或树枝。
2. 举腿比仰卧起坐更具实用性。相比于抬起躯干，拾起腿的动作更加自然，在实际运动中也更有用——踢腿、跳跃、跑步、攀爬都必须抬腿。
3. 举腿比仰卧起坐训练的肌肉更多。在身体悬垂的情况下，强迫腹肌发力，会致更多的肌肉参与到运动中来——比仰卧起坐中的要多。

腰部的训练理念

• 呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。还记得上一章笑得肚子疼时腹肌的感觉吗?为了最大化这种效果，在放下双腿时吸气，在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要，可以在两次动作之间喘几口气。
• 腹横肌是腰部深处的肌肉层，其作用就像紧身胸衣一样，能够把内脏固定在特定位置。腹横肌如果很弱，在压力之下就可能被撕裂，使一些内脏向外凸出，形成疝气。在腹肌练习中，应该通过紧紧收缩腹部来锻炼腹横肌。在日常生活中始终通过收腹保持好姿势也会有锻炼效果。
• 做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明，纯属无稽之谈。肌肉的情晰度取决于身体的精瘦度。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的，不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少，所以别浪费时间了。
• 如果你想拥有清晰的腹肌，就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实而强壮，同时还要控制饮食以减少脂肪，这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。
• 在举腿练习的最低点，如果用一点儿惯性摆动身体，动作就会变得容易不少，千万不要这样做。如果你的举腿动作没法干净利落，那就回到上一式，直到你足够强再以正确的动作练习下一式。
• 在中段练习中，如果需要，可以在两次动作之间喘几口气。

第九章 严阵以待的脊柱：5 桥

人脑是最重要的器官，脊髓传达大脑指令，脊椎拼接成脊柱保护着脊髓，我们需要锻炼脊椎肌肉，保护脊椎并提高人体整体的力量。而桥就是锻炼脊椎肌肉的最好方式。

为什么这么重要的锻炼方式鲜为人知呢？这多半与现代”重看不重用”的风气有关。今天的人都已经被健美哲学洗脑了，没人会转过身来展示自己的脊椎肌肉。当训练者聚在一起谈论肌肉时，他们通常会先问你的手臂有多粗，而不是问你的脊椎肌肉有多强壮。

训练脊柱

这两根肌肉柱是防止脊柱受伤的第一道防线，就像厚实的紧身衣，能够保护脊柱免受来自外界的危险，比如尖物或钝物的伤害。这些肌肉也能够控制脊柱的运动，确保脊椎骨遵循一定的运动幅度，从而保护脊髓，并规定脊柱的所有活动。若没有竖脊肌，人根本不能走路、站立、转体、移动躯干，甚至无法扭头。

脊柱与运动

脊柱就像汽车上的万向接头一样，运动所形成的每一点压力都需要由它传递——小到转头，大到足球场上铲球那样的强劲动作。如果你的脊柱非常脆弱，那这些动作都可能让你受罪——从折磨人的椎间盘突出，到压缩性骨折，甚至脖子也可能折断。动作越激烈，脊柱面临的风险就越大。而脊椎肌肉越强壮，脊椎就能愉快地承受越大的压力。除了避免运动受伤之外，对运动本身来说，脊椎肌肉也发挥着基础且正面的作用。脊椎肌肉极其强壮，我们所做的大部分动作——从投掷、转体、俯身到举重，脊椎肌肉其实都会参与其中。没有强健的脊椎肌肉，力量根本就无从谈起。不使用脊椎肌肉，四肢也就无法使用—无论是弯举、深蹲、推或拉。这些肌肉比其他所有的随意肌都更常用。无论在哪种运动中，更强的脊椎肌肉都意味着更好的运动表现。

完美桥的四项标准

1. 脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。说来简单，但如果脊柱的深层肌肉很弱，那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体，这样背部会显得很直挺。
2. 髋部应该远离地面。孱弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地；完美的桥，髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。这点很难判断，除非你从侧面给自己拍一张照片。
3. 双臂与双腿应该伸直。做桥时，双臂伸直相对容易，但要双腿与其同时伸直，则需要训练者具有非常好的柔韧性。
4. 呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展，使膈肌受到压力，如果胸部僵硬，那训练者的呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记，练习时绝不要屏住呼吸。

掌握桥

桥系列的前三式表现了治疗的过程。这三式可以缓解旧伤，增加向后的柔韧性，并使紧绷的髋部屈肌得到放松，也可以唤醒你不习惯使用的脊柱深层肌肉。随着不断发展，你可能感觉到这些肌肉在燃烧并伴有疼痛感。这是好事!燃烧感意味着你的肌肉已经开始储存葡萄糖(它们在被使用的时候就会有燃烧感)。如果你通过举腿和深蹲系列培养了一定的力量基础，那么练习桥系列的前三式应该问题不大。即使这样也不要急于求成，要培养而不要破坏训练的势头。你不妨在桥系列中多花些时间，毕竟我们的脊柱极为珍贵，值得善待。

但要记住，如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式，最好不要尝试这个系列。

第十章 健康、强力的肩膀：6 倒立撑

疼痛的肩膀

“肩袖”是指包括肩关节的四组肌肉。由于肩关节非常灵活，所以在力量训练中容易受伤、发炎、疼痛。其中最典型的原因是在做卧推举杠铃练胸肌时，杠铃高度太低，使得肩关节用力角度不正确，破坏了组织。

自然的肩部动作与做作的肩部动作

在举重、健美行业内，肩部疼痛被认为是不可避免的，必须学会共存。

实际上两个被视为”好姿势”的标准动作会极大的伤害肩袖：

1. 肘部外撇到身体两侧
2. 在动作最低点时，杠铃横杆接触身体

而实际上这样的动作并不”自然”。当我们想推一个大的物体时，并不会压到胸口再推，而是保持一定距离去推，这样肩部才能用力最大；另外我们倾向于向前方推，而不是肘部外撇发力。

强大的倒立撑

在倒立撑中，我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪，而且几乎无法保持平衡，因为身体在这样的姿势中会前倾。倒立撑就如同反过来的肩部推举，但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者(可以降低到用下巴接触地面)，也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外，倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃抓握的姿势更安全，平放的手掌可以均匀分布压力，从而以健康和谐的方式强化前臂(对俯卧撑也是如此)。推举时抓握杠铃，会引起前臂和肘部出现类似网球肘的问题。只要方式正确，倒立撑相当安全。

倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统(内耳中的平衡器官)适应这种活动，并变得更有效率。在日常活动中，不管是否在倒立，这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。

倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑，等完成练习后，你会感觉精神振奋，更加清醒。

完美的姿势=完美的力量

• 倒立撑可以靠墙做，也可以“自由”做(无任何凭靠)，后者要求训练者在平衡训练上投入的精力和在力量训练上投入的一样多。本书的主要目标是发展肌肉与力量，所以这套系统将集中于有墙壁依靠的练习。如果你对自由倒立撑感兴趣，那么先掌握前几式靠墙的动作，这将带给你绰绰有余的力量，使你能够应付自由倒立撑。
• 蹬起时双手不要离墙太近—约 15 ～ 25 厘米(有时更远)会更稳定。双手与肩同宽，重量训练者也许倾向于更宽一些，但那样会不太稳定，并使动作缺乏效率。
• 身体不要完全伸直，要略微向前弯曲。双脚比头部更靠后，这是身体倒立时最自然的平衡方式。背部既不要过度弯曲，也不要完全伸展，保持一定的弧度。

倒立撑系列

我建议初学者先掌握窄距俯卧撑，即俯卧撑系列的第六式，然后再尝试倒立撑系列的第一式，这样你的双手、前臂和上肢带肌才能适应支撑整个身体的要求。掌握偏重俯卧撑(俯卧撑系列的 第七式)能够强化肩袖，并有助于恢复之前已有的肩部问题，然后你才能尝试在倒立姿势中支撑自己的全部体重。

第三部分：自我指导

第十一章 金科玉律：身体智慧

热身

想象一下，从冰箱拿出一片冷冻过的马苏里拉奶酪，轻轻一拉它就会变成碎屑，是吧!但是，如果将其用微波炉加热几秒后再拉，奶酪就不会碎，反倒是又柔软又有弹性。人的肌肉细胞与其相似。人体温度比较低时，肌肉细胞非常纤弱，极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲，这就是为什么所有明智的训练者都会在训练前热身的原因。热身不仅可以减少训练者受伤的危险，也可以让神经系统做好运动准备，使具有润滑功能的新鲜的滑液充满关节处，以迎接难度更大的动作。

最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上 2~4 组高次数的、难度递增的练习。如果你很年轻关节又没有问题，那只需做 2 组热身;如果你年龄偏大，身体状况不好或是天气寒冷，那就做 3 组，甚至 4 组;超过 4 组，只是白费力气而已。

有些训练者也推荐锻炼之后进行放松练习，或者叫“冷却”。他们认为，心跳减速太快会造成身体的内部损伤。如今大家都知道，事实并非如此。有些人还认为，冷却会防止或减轻第二天的肌肉酸痛，我从没发现有这回事，也不相信。对肌肉来说，冷却就是更多的锻炼，这怎么会反而减少肌肉的受损呢?因此，我从不做系统的冷却。

慢工出细活

许多家伙都急着从他们能做的最难的动作开始训练。努力锻炼很重要，但耐心同样重要。我总是建议新手:不管你多强，都要从第一个动作开始，然后逐渐增加强度。

从长远来看，从零点起步更有益处。这不仅可以强化你的关节，重启你的神经系统，提高你的协调能力、平衡能力、反应能力和节奏感，还能更好地发展你的核心区力量，激发你挑战更难动作的动力。

训练势头

我教过的许多家伙都会问:“要多久才能升级到下一式?”这根本就是个错误的问题，他们应该问:“现在做的练习，能让我受益多久?”

我总是要对人不断地解释:前几式是后几式成功的关键，它们不是要被你踩在脚下的敌人，而是不会辜负你的朋友。在每一式上都花些时间，乐在其中，直到问心无愧地达到升级标准。

为什么要如此缓慢、保守呢?这有个极好的理由，就是“训练势头”。简单地说，这意味着如果你在训练中更慢地向前推进，你实际上会比急于求成者更快达到目标。听着像悖论，但这就是事实。健身界前辈深谙此理，因此他们常常会说“榨干”每个动作的“营养”“蓄势待发”等话。

动作节奏

对我的所有学生，我都建议 2 秒下、2 秒上、在结束姿势中暂停 1 秒的练习节奏。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。

以 2-1-2 式的节奏练习，好处很多。首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织——只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。再次，慢动作有助于你更快地变强变大，因为没有惯性捣乱，压力会完全地施加在肌肉和关节上，这会强迫它们不断发展。

最后，慢动作会使那些看起来很轻松的动作变得很难。(20 秒做 10 次俯卧撑与 1 分钟做 10 次俯卧撑，哪个更难?)这意味着你可以利用那些危险极小的治疗性动作，收获更多的健康和力量，并培养训练势头，让后面几式变得更容易。

但是，你无需永远保持这个节奏。如果你是一步步锻炼过来的，那么在第五式之后把动作做得快一点儿也不错。事实证明，在最后的几式中，要完美地保持这一节奏也几乎不再可能。

强度

• 努力训练是实现目标的关键所在，但在自身体重训练的语境中，“努力”并不意味着精疲力竭。
• 每个动作的初级标准通常大约是 5 次反复。如果你并不能在姿势正确的情况下做多次反复，但还挣扎着做，那你很可能受伤。如果你还没有达到某一式的初级标准，那就回到前一式的训练，努力让自己的姿势完美，增加反复次数，并想办法增加该练习的难度。当你感觉准备好后再尝试下一式。

排难解忧

虽然以前都做得不错，但有时候他就是不能从一式跳到下一式。如果你也遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关:

1. 降低体重。动作难度越高，就越需要肌肉与体重成很好的比例。结实的肌肉当然不会阻碍你成功，但脂肪会。如果你发现自己停滞不前，很难进步，那可以集中几个月内甩掉赘肉。
2. 多休息。干劲与刻苦都值得赞美，但是如果让身体超负荷工作，那就是自讨苦吃。尝试增加休息的天数。通常来说，如果训练过度的话，回到“渐人佳境”或“炉火纯青”这样的计划，便会使你继续进步。
3. 有耐心。这是一个常见问题，经常有训练者迷恋于进度，逼迫自己每次训练都增加很多次反复，以期迅速升级。这时他们的动作往往不标准，开始草率应付或是依靠惯性而不是力量做动作。很快，他们就会尝试远远超出他们能力的动作，他们不能理解为什么自己的进度会戛然而止。如果你也遇到了类似的问题，那就回到前几式重新开始。仔细检查动作姿势是否完美，然后再慢慢提高。我保证，身体会适应、发展——按身体自己的节奏，而不是你的节奏!
4. 干净地生活。帮助自己身体适应、发展的方式之一，就是正确对待它:让它睡足觉，别给它灌酒精和毒品，别让它透支，尊重它。

最后，要有信念。不要失望、沮丧或生气，坚持长期训练，适应它并感受它带给你的益处。信任你的身体，遵循以上建议，你会在以后的锻炼岁月里不断进步。

多少锻炼组为好?

你真的不需要进行几个小时不间断的训练，如果只是为了追求力量，那就更不必如此。能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习!

努力训练，但不要“力竭”，总是至少储存一次反复的能量。一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。

竭尽全力做少量的几组，不要无休止地锻炼，不要无端增加次数。

组间休息

至于组间休息多久，那要看你的目标。想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。如果你想要练出力量和肌肉，就必须有足够的休息时间，以便在做下一组练习时能够全力以赴。

力量体操会耗尽肌肉内的糖分，使身体乏力。如果你发现自己需要在组间休息 5 分钟才能恢复大部分气力，那就休息 5 分钟。

训练日记

在训练之后尽快用纸和笔记录下自己的训练内容，下一次训练之前你只需简单地浏览训练记录，就知道这次需要实现或挑战什么了。

• 训练日记会见证你的成长，在几年之后再翻看时，更会让你倍感欣慰。
• 你可以据此分析你的训练方法在短期和长期内的效果。
• 记录训练内容就是学着做自己的教练，这会迫使你思考你的训练方式，让你领会很多普遍的运动理论。

熄灯!

不管你信不信，监狱中最好的训练者并不像野兽般训练。在过与不及的微妙界线上，他们尽可能地运用自己从经验中收获的身体智慧，指导自己。就像约翰尼·卡什(Johnny Cash)所说的:“刀锋上前行。”

第十二章 练计划：日程

初试身手

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
俯卧撑 2~3 组	无	无	无	引体向上 2~3 组	无	无
举腿 2~3 组	无	无	无	深蹲 2~3 组	无	无

• 刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了很长的恢复时间。
• 这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。
• 肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。
• 在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。

渐入佳境

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
俯卧撑 2 组	无	引体向上 2 组	无	倒立撑 2 组	无	无
举腿 2 组	无	深蹲 2 组	无	桥 2 组	无	无

炉火纯青

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
引体向上 2~3 组	桥 2~3 组	倒立撑 2~3 组	举腿 2~3 组	深蹲 2~3 组	俯卧撑 2~3 组	无

• 这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。
• 由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。
• 想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作，因而训练者可以心无旁鹜，全力以赴。
• 要记住，不管你的状态有多好，不管按照什么计划训练，都要保证每周至少有一天的休息时间。

闭关修炼

这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。 每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
引体向上 3~5 组	俯卧撑 3~5 组	倒立撑 3~5 组	引体向上 3~5 组	俯卧撑 3~5 组	倒立撑 3~5 组	无
深蹲 3~5 组	举腿 3~5 组	桥 3~5 组	深蹲 3~5 组	举腿 3~5 组	桥 3~5 组	无
抓握训练 任选	小腿训练 3~5 组	颈部训练 2~4 组	抓握训练 任选	小腿训练 3~5 组	颈部训练 2~4 组	无

登峰造极

登峰造极是我长期使用的大运动量训练计划，尤其是在安哥拉监狱时。想要坚持这个计划，你需要完全投人。与其他基本的健身计划(比如前面所列举的四种)相比，这套计划可以给你超人般的耐力和体能。然而它对你的力量或爆发力没有任何提升作用，所以在把大量时间投人到这套计划之前，你一定要确保自己已经完成所有动作的十式。

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
引体向上 10~50 组	俯卧撑 10~50 组	倒立撑 10~50 组	引体向上 10~50 组	俯卧撑 10~50 组	倒立撑 10~50 组	无
深蹲 10~50 组	举腿 10~50 组	桥 10~50 组	深蹲 10~50 组	举腿 10~50 组	桥 10~50 组	无

致谢