Lose Weight

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LoseWeight 减肥相关笔记

肥胖的危害

  • 肥胖时身体负担重，容易产生心血管、高血压、糖尿病等慢性疾病，而这些慢性疾病往往危害大、无法修复。比如糖尿病导致失明。
  • 睡眠休息时间会要求更多，整体生命有效活动时间会降低
  • 肥胖时外形给人懒惰的形象，在初次见面时给人不勤劳的映象

  • 肥胖时，与别人相比，自己能够感觉到身体力不从心，比如爬楼梯，自信心会受影响

  • 肥胖其实有一些好处，这里不列出了。(人比较乐观合群、脂肪有助于记忆、耐冷、会做饭、能找到好吃的地方:)

肥胖的原因

绝大多数人的基因中有存储能量的能力，这种能力在原始人时期是一种好的品质，可以在食物充足时快速积累。由于人类后来食物充足，所以不会再发生进化，所有基因保留下来。而现代的食物几乎是无限的，而且糖、油、淀粉这种高能量食物很容易导致肥胖。

解决肥胖的思路

基本的原理是少吃多运动，减少摄入增加热量消耗。

  • 减少热量输入，创造适度的热量缺口，按照能量排序 油 > 糖 > 淀粉，按照危害排序 糖 > 油 > 淀粉，同时要保证基本的能量和其他营养
  • 增肌锻炼，强健的肌肉会消耗更多的能量。主要是对肌肉的适度拉伸、修复，使得肌纤维增粗，对速度没有要求。
  • 有氧运动，通过持续运动消耗血液中的糖，当血液含糖较少时，就会开始消耗脂肪。通常要求持续快速运动超过 30 分钟，才开始消耗脂肪。
  • 创造合适的心理环境，避免高能量聚餐、联系其他人一起打卡减肥锻炼、避免饥饿暴饮暴食、把零食藏起来不要看到、摸清自己的心理特性用小成功事件增强自信。

一些错误的观念

  • 通过节食，快速降低体重 节食本身会使身体激素紊乱，影响正常工作和生活，无法持续、容易反弹。由于缺少能量，减掉的可能是肌肉
  • 通过减肥食品减肥 减肥食品通常都是泻药，通过拉肚子让你无法吸收食物。往往减掉的重量主要是水份，停止吃泻药后，会快速反弹。 还有些减肥食品是在标注上做文章，强调”零糖饼干”，但为了口味脂肪量更大，也无法减肥。
  • 海报上的健美运动员一直那么健美 其实只有参加比赛前，通过专门的脱水方法才能达到肌肉棱角分明的程度，平时不是那样的。另外，特别夸张的肌肉不是练出来的，是固醇类药物的结果。
  • 可以同时增肌减脂 一般增肌的过程要摄入多余热量，而减脂要制造热量缺口。所以通常这两者是矛盾的，对于专业健美运动员会先增肌，在比赛前再极速减脂。对于普通人，可以正常饮食、持续锻炼，身体就会逐渐走向一个体脂较率低的平衡点，肌肉不会特别夸张、脂肪也不会太多。
  • 用意志力节食、锻炼 意志力(注意力)本身是一种精神资源，要控制消耗速度，如果消耗速度快于生成速度就会失败、摧毁自信心，无法长期坚持。或者说，如果不是自发的愿意，而是需要消耗很大精力去坚持的事情，本身就不值得做。
  • 可以单独减某一处的脂肪 脂肪是全身性的，觉得肚子大就只练仰卧起坐是不够的，只有整体体脂率下降了，肚子才会减下来

关于饮食的方法

  • 首先不要把零食放在可见的地方，这样容易产生吃东西的想法，摄入不必要的能量
  • 如果到点没有吃饭，可能会暴饮暴食。在抽屉里备有充饥的食物，或者在吃饭前提前吃一点有饱腹感的食物
  • 尽量避免吃”细粮”比如：油、糖、米、面、高糖水果(西瓜、榴莲、芒果)。吃更接近原始人时代的食物例如：红薯、糯玉米、鸡蛋、全麦面包。因为这些”粗粮”消化过程比较长，不容易突然血糖升高，有利于饱腹感，同时消化本身也会消耗一些能量。
  • 用薄荷 App 等软件计算基础代谢，记录食物摄入及运动消耗，创造合适的热量缺口。缺口过大可能会影响正常生活。
  • 注意调节情绪、环境、饥饿程度，避免暴饮暴食，把胃撑大了，之后吃同样体积的食物饱腹感更差
  • 对于上班族，每天摄入碳水比例 午饭 > 早饭 > 晚饭，这样安排白天能消耗更多，晚上可以少增重
  • 饭后超过四小时后大量运动，注意提前一小时摄入一些碳水，避免低血糖运动效果差
  • 如果不得已在饭店吃饭，注意喝汤时把油撇开、或者把菜在清水里沾一下，这样可以更少摄入脂肪
  • 同样的一餐食物，进食顺序不同会影响 GI 值，比如牛肉、蔬菜、米饭、汤，如果按照汤->蔬菜->牛肉->米饭的顺序，米饭最后吃，这样 GI 较低

食物能量

通常我们用大卡来描述食物热量，1 大卡 = 1 千卡 ≈ 4.2 千焦

  • 油 100 克含 900 大卡能量，是食物中能量最高的，所以要少吃。不过油的消化比较困难，吸收率相对低，也是身体必须的物质，可以少量摄入。
  • 糖 100 克含 400 大卡能量，虽然能量比油少一倍多，但却是减肥的大敌。
    • 糖的吸收率高，由于溶于水，可以快速吸收导致血糖快速升高。之后血糖快速下降时，会让人产生饥饿的感觉，不利于减肥。
    • 如果血糖长期较高，会被胰岛素转化为肝糖元进而转化为脂肪，然后就不容易消耗掉了。
    • 我们的身体基因对于工业提取的添加糖是很陌生的，但是又特别上瘾，摄入过多糖会导致脂肪肝、糖尿病、肥胖等各种问题
    • 世界卫生组织强烈建议每天摄入添加糖(如白砂糖)不要超过 25g，相当于 6 块方糖，但生活中很容易超标(一瓶可乐 53 g、鱼香肉丝 25 g、糖醋里脊 75g)
    • 代糖(如阿斯巴甜)与添加糖相比，风险要小，但是也要控制摄入量，否则可能引起问题，如阿斯巴甜，每天摄入不超过 50mg/kg 体重。
  • 淀粉 100 克含 346 大卡能量，是米、面的主要成分。相比糖消化难度大些，不过同样会造成血糖快速升高，不能摄入过多，最好用全麦面包、红薯这种粗粮替代。
  • 蛋白质 100 克含 400 大卡能量，由于不容易消化，饱腹感强，升糖指数低，通常不会造成肥胖。
  • 膳食纤维 100 克含 200 大卡能量，占据空间，属于多糖类不易消化，饱腹感强，升糖指数低，有利于减肥。但是同样由于不易消化，不应作为主食，导致消化不良问题。

常见食物能量

评级 食物 能量(千卡/百克) GI 消化时间(小时)
绿灯 零度可乐 0 0 -
绿灯 魔芋结 17 17 3.5
绿灯 红薯 61 77 2.0
绿灯 土豆 81 62  
绿灯 面条 110 41  
绿灯 玉米 112 55 2.5
绿灯 甜玉米 107    
绿灯 糯玉米 172    
绿灯 意大利面 351 49  
黄灯 红薯干 338    
黄灯 面包 313 75  
黄灯 全麦面包 246 74  
黄灯 米饭 116 90 -
黄灯 可乐 45 40 -
红灯 方便面 447 53 -
红灯 饼干 435 69 -
  • 一般食物到达胃部感觉吃饱了，需要 15 分钟，所以吃饭速度慢一些可以避免吃多
  • 通常消化时间是 2.5 小时，肉类会更长，可以利用这点控制血糖升糖时间
  • 可乐用的是果葡糖浆所以 GI 不算高，但是总量很容易控制不住，所以也是增胖食品
  • 含水的物质脱水后密度大增，比如红薯是绿灯食物而红薯干是黄灯食物，所以吃含水多食物更减肥
  • 魔芋做的食物膳食纤维丰富、能量极低，可以放在其他食物中增加饱腹感

关于蛋白质摄入

维持身体本身就需要大量蛋白质，无氧训练期间肌肉恢复更需要蛋白质。蛋白质摄入所需量按照每公斤 1.2g 计算。如果蛋白质摄入不足，就可能发生消耗一部分肌肉来恢复另一部分肌肉的情况，导致锻炼没有效果。

常见食物蛋白量

食物 100g 蛋白量(g) 脂肪量(g)
牛奶 3.3 3.6
鸡蛋 11.8 15
蛋黄 15.2 28.2
蛋清 11.6 0.1
鸡胸肉 24.6 1.9
鸡腿肉 20.2 7.2
猪肉 16.9 29.2
牛肉 20 10
虾 16.3 1.3
马苏里拉奶酪 30 16.7
黄豆 35 16
  • 虾、鸡胸肉、牛肉是最高蛋白低脂肪的
  • 猪肉、鸡蛋蛋白高，但是脂肪也高，摄入要适量
  • 蛋清是纯蛋白，含水较多，所以比肉类蛋白比例差一倍
  • 牛奶水分大，补充的蛋白质极少，主要用来补充钙
  • 豆制品不是全价蛋白，只能提供一部分氨基酸，需要同时补充动物蛋白
  • 黄豆的蛋白含量最高，但是蛋氨酸不足，可以通过米/面同食补充

  • 豆类、海鲜中的嘌呤比例高，可能引发尿酸高，进而引发通风。要注意

  • 摄入纯蛋白成本：
    • 鸡胸肉 24g/100g，18 元/kg，100g 蛋白需 7.2 元
    • 鸡蛋 10g/100g，10 元/kg，100g 蛋白需 10 元
    • 蛋白粉 75g/100g，214 元/kg，100g 蛋白需 28 元

饮食组合

低能量零食

平时在快到饭点时，可以吃一些能量很低的蔬菜，补充营养也减少正餐食量。

西红柿、黄瓜、苹果、玉米、红薯(不是红薯干)

红薯粥

晚饭饭点儿时，血糖有点低，这时可以吃红薯粥。

  • 糊化度较高的粥可以快速提高血糖，但米的总量较小所以总能量不多
  • 红薯纤维多耐消化，升糖指数低，可以维持较长时间的饱腹感

燕麦米饭

煮米饭时，以放 1/5 的燕麦，这样增加了膳食纤维，消化时间更长、升糖指数降低。

关于运动的方法

热身

无论是有氧或无氧运动，都需要热身。热身的主要目的是保护关节避免磨损受伤。 由于关节上没有覆盖大量血管、肌肉、脂肪，所以通常温度较低，而其内部的滑液只够日常活动使用。 大冲击力、大力量运动时，由于关节不可再生，一旦受到磨损就会造成不可逆损伤。

  • 热身时候，注意让关节活动更多一会儿，尤其是冬天。我们肌肉感觉已经热身了，但是关节充满滑液速度较慢，所以要多热身一会儿。
  • 重量训练组间间隔不要太久，否则身体就会冷却下来，需要重新热身

无氧(增肌)锻炼

  • RM(Repetition Maximum) 指一组力竭时的最大次数，用来衡量锻炼强度。一般 5RM 起步，8 ～ 12RM 比较好(重量合适)，20RM 以上时锻炼效果会大减。
  • 增加锻炼的基本原理是将肌肉适度超负荷拉伸，导致肌纤维稍有损伤，在恢复时会张的更粗，长时间反复进行锻炼肌肉体积增大
  • 无氧训练过程中，做动作时要认真体会肌肉的力量，如果一个动作对应的肌肉没有用力，说明姿势不正确，不要追求外在姿势，关键是锻炼到对应的肌肉
  • 在对最大重量挑战时，要注意动作不能走样，否则会发生”代偿”，即其他肌肉帮助完成动作，这时有可能由于角度不正确损伤关节
  • 锻炼肌肉时一般分三组左右，每组 10 次左右，通常后两组要求力竭，这样可以充分拉伸肌肉
  • 锻炼之后第二天应该感觉到适度酸痛，说明锻炼有效果。如果完全没感觉，说明需要提高强度
  • 锻炼前要做好热身，并且要循序渐进，否则由于力量过大，可能造成肌肉拉伤或韧带撕裂等严重生理损伤
  • 锻炼完一组，可以按摩一下，有助于乳酸快速分解；完全锻炼完，可以冲个热水澡，同样有助于身体恢复
  • 每天练不同部位的肌肉，肌肉极度拉伸后要两到三天时间(包括锻炼当天)恢复，所以锻炼不同部位正好可以让已经锻炼的肌肉生长
  • 增肌训练过程中要补充足够的蛋白、碳水，避免缺少能量的情况下肌肉无法生长，甚至分解原有肌肉提供能量
  • 增肌训练要有负重深蹲这项，大腿肌肉群的锻炼可以促进睾丸酮(雄性激素)的分泌，有助于肌肉生长，男女都适用
  • 每天一定要保证睡眠充足，人体修复、生长都是在睡眠时完成的，所以睡眠不足会使锻炼效果大打折扣
  • 由于胰岛素同时具有积累脂肪和促进肌肉生长的作用，所以在体脂较低的时候同样的锻炼强度增肌效果更好，因为增肌时也增加脂肪，在外形上看不出来肌肉的样子。
  • 如何确定达到每组多大次数该升级？
    • 通常大集群训练强度较高、乳酸供能时间较短，通常做够 10 个就可以了，例如引体向上、深蹲。而小肌群练习供能较充足，可以做到每组 15 ～ 20 个，例如腹肌。
    • 当达到每组最大次数，就没必要继续练了，应该升级到更大重量，这样才能高效增肌
    • 最低要求是每组 5 次。如果能够达到 5 次，因为次数较少，可以增加组数，比如 3 组；如果最低要求 5 次都达不到，就应该退回上一级别继续练习，注意放慢速度，充分锻炼肌肉，提高上一级别一组内的次数。
    • 练完后，注意第二天感受肌肉是否有酸痛感，如果酸痛感不足说明效果不好，下次应增加次数或重量
  • 如何保证目标肌群锻炼而不代偿？
    • 锻炼目标肌群时，注意力要集中，感受目标肌群的用力
    • 全程保持身体其他部位的稳定，以保证动作不走形，这样就避免了代偿受伤，同时保证目标肌群发力

平板支撑

  • 平板支撑可以同时锻炼多块肌肉群(腹、背、臀、膈)
  • 标准动作：俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

蹲马步

  • 在硬件条件不允许的情况下，蹲马步可以锻炼腿部、腰部肌肉群

俯卧撑

  • 俯卧撑主要锻炼胸大肌、肱三头肌、腹肌、背肌等肌群
  • 标准俯卧撑，锻炼胸大肌，两手比肩略宽
  • 宽距俯卧撑，锻炼胸大肌外侧，两手距离 1.5 倍肩宽
  • 窄距俯卧撑，主要锻炼肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝，两手距离小于肩宽

负重深蹲

腿部肌肉占身体肌肉比重 70%，所以腿部锻炼是最容易实现增肌的方法。

  • 负重深蹲时杠铃注意不要直接放在颈部，会损伤脊椎，要放在两块斜方肌上，保护住脊椎
  • 杠铃起杠高度要合适，起杠时直立起杠，避免腰部弯曲伤腰
  • 两脚跟与肩同宽，脚尖方向与下蹲时膝盖方向一致，这样可以避免内旋和外旋膝盖受伤
  • 深蹲时，如果重量很轻，可以完全深蹲，这时注意起杠时关节不能突然内曲，可能受伤
  • 如果重量很大，就不要蹲的太低，只要下降到大腿与地面平行角度就可以起来了，这样大腿会持续用力，避免完全蹲下卸力再起身时膝盖内旋受伤
  • 一般一个重量 5 个起做，完美的做到 10 个，或稍不完美的做到 15 个，就可以尝试升级

引体向上

背部肌群是中等肌群，锻炼效率不高，但是它保护着脊柱，对上身姿势也有纠正，所以值得锻炼。

  • 难点在于初期难以把身体拉上去，可以借助器械辅助上推，或用弹力带模拟训练
  • 引体向上比较难练，但是可以利用跳跃后有控制的下落来提高锻炼效率，充分利用离心收缩过程

有氧(减脂)锻炼

  • 有氧运动与运动频率、运动强度、运动时间相关，如果想快速消耗脂肪，这三项都增加即可。

60 秒极限波比跳

波比跳是 HIIT(High-intensity Interval Training 高强度间歇训练)的一种常见方式

  • 波比跳时肌肉剧烈有氧运动，可以快速消耗血糖，进而消耗肝糖元、脂肪
  • 通常 60 秒的极限运动就可以开始消耗少量脂肪，所以每 60 秒可以休息 60 秒，然后再继续
  • 用这种方式进行有氧锻炼，会比一直进行有氧运动，消耗更多脂肪，因为不断切换节奏会让人体难以适应，提前消耗脂肪

Zumba(尊巴)

音乐有氧健身操，和 Ubisoft 出品的 JustDance 系列类似，由领操者根据音乐从准备动作、热身模式、全力模式、冷却动作组成。

  • 尊巴与 Hit 相比的优点是音乐带来的节奏感，使人发力时精神更集中、力量更大，整个锻炼过程非常有趣。

无氧有氧结合

其实有氧的本质是让心率始终高于 120，不要进入”休息区”。所以想做有氧未必是体力较小的运动，可以与无氧力量运动结合起来。比如在做无氧运动时，可以减少组间休息，保证心率一直处于 120 以上。 消耗能量的顺序是：肌糖原->血糖->肝糖元->脂肪->肌肉，其中脂肪和肌肉实际上是同时消耗的，是一个动态平衡过程。 所以想消耗脂肪，就需要让血糖保持一个较低的水平，这样肝糖元持续转换为血糖，进而消耗脂肪。为了保持较低水平的血糖，就要保持心率高于 120，保持运动状态。但是太剧烈的无氧运动会造成乳酸堆积，产生酸疼感，阻碍继续锻炼，所以要休息 40 秒以上来分解乳酸。

  • 无氧锻炼部位可以距离较远，这样可以刚做完一组就做较远部位的另一组，前一组的乳酸可以被消耗
  • 也可以先做大肌肉的无氧，然后做附近小肌肉群的次数较多的无氧
  • 虽然是一定程度的有氧，但是重量不要太低，每组不要超过 25 次
  • 每组不需要力竭，否则影响连续性，差一两下就可以切换了
  • 由于是无氧运动，所以每组会产生大量乳酸，通常组间要休息 30 ～ 40 秒

每天 1 万步，能减肥吗？

不能减肥。

人类的直立行走模式，相比其他四肢行走的动物，能走更远的距离。1 万步大概是 1.2 公里，只能算一个最基本的运动量。远古人类每天要走 60 公里，所以 1 万步太少。 对于很少运动的人，第一次完成 1 万步，可能会消耗很多能量，酸疼几天，这是因为身体对走路不适应。但是很快身体适应之后，就会降低单位距离的耗能，起不到什么锻炼效果了。 要想锻炼，就需要不断改变方式刺激身体，让身体持续的不适应，比如间歇冲刺跑挑战心肺能力，这样才能持续高效减脂。

瑜伽/拉筋

拉筋就是把韧带逐步拉长，增加韧带柔韧性，这样能够做一些幅度更大的动作。韧带一般可伸缩性只有 4%，是为了保护关节的，所以拉筋同时要注意肌肉锻炼，以保护关节。

  • 拿压腿为例，可以前压、侧压、后压，分别锻炼不同的韧带
  • 拉筋前要做热身，这样韧带会相对柔软，可以伸长更多
  • 韧带本身伸缩性差，所以切勿用力导致疼痛，一旦韧带拉伤，至少需要两个月才能恢复
  • 拉筋最重要的是坚持，每天两次、每次 1 分钟，坚持 1 个月就能看到明显的拉伸效果

青蛙趴

青蛙趴动作可以开髋，做到最佳可以横一字马，是舞蹈、瑜伽常见动作

  1. 在四角板凳式，慢慢的将腿向两侧分开，达到自己的极限。保证大腿与小腿、身体成 90 度
  2. 上身慢慢的往下趴，保证腰背挺直，将脑袋枕在双手臂或者是地上
  3. 在这个位置保持 3~5 分钟，收回

常见受伤情况

胸膜撕裂

在体重较重时，不适合一上来就做俯卧撑，否则由于自身重量过重可能导致胸膜撕裂。胸膜撕裂也是韧带撕裂的一种，所以如果已经发生，要休息两个月才能恢复。

急性损伤处理的 RICE 原则

  • Rest 马上停止运动，受伤部位不能再拿东西。
  • Ice 冰敷，一天 3 ～ 4 次，每次 15 分钟，这样可以消肿。注意，只要是肿胀的情况，千万不要用热敷，会加剧问题
  • Compression 用绷带包裹加压，防止肿胀
  • Elevation 躺下或睡觉时，把受伤的部位抬高，同样是消肿

腰肌劳损

腰肌劳损的现象是某块腰部肌肉一用力就特别疼痛，并且不容易恢复

  • 常见原因
    1. 处于静止，比如久坐或在床上趴着，由于姿势不对，某块肌肉长期被拉伸或用力，导致微小损伤积累
    2. 大力运动时，拉伤了肌肉
  • 应对方法啊
    1. 首先受伤的肌肉不能再用力，要尽量让它休息，比如躺着时腰肌完全不用力，可以较好的恢复
    2. 对于静止时的腰肌劳损，要分析姿势不正的原因，纠正姿势；另外过一段时间就要起来活动一会儿，避免肌肉长期用力
    3. 对于运动时的拉伤，注意停止相应的运动，让腰肌充分休息恢复

腰椎间盘突出

由于长时间坐姿导致腰椎间盘后端膨大、突出，导致神经受到物理刺激。

  • 人类坐姿是不符合脊椎自然受力的，尤其是最最下面的腰椎，所以不能久坐，坐 1 小时就要活动一下
  • 可以穿插站立办公，避免久坐
  • 坐姿时，注意膝盖要低于骶骨，这样腰椎的受力能好些
  • 腰部尽量靠近靠背、并在靠背前加个靠垫，这样给腰椎一个支撑，符合脊椎曲线
  • 坐姿时，椅子尽量靠向桌子，身体紧贴桌子，这样上半身可以避免前倾，前倾不符合脊椎曲线

颈椎病

心理调节

  • 我们经常吃的过饱，一个原因是一边吃东西一边看视频，这样吃对食物量没有感觉，等到感觉吃饱了，其实还有些食物还没有到胃里，最后吃撑。所以在吃食物时，就认真品尝食物，这样心理得到了满足，就能少吃一些。或者干脆食物定量，吃完不再吃了。
  • 肌肉的维度决定了力量，我们想提高肌肉维度就要提高力量，所以一定要把每个动作的数据记录下来，以便之后进行参照。比如增肌期，力量就应该逐步增长，而减脂期，尽量不降低重量保持肌肉。通过记录，可以避免我们产生焦虑，掌握自己的身体变化。记录还包括摄入能量、营养摄入、体重、体脂率。

其他经验

  • 睡得晚、睡眠不足，会导致内分泌紊乱，导致肥胖。所以减肥过程中要保证晚上充足睡眠。
  • 关于运动音乐的选择
    • 运动时，适当的背景音乐可以更好的将身心带入锻炼的状态
    • 运动时精神状态要放松，不要放小说、学习这些需要思考的内容，容易分神影响锻炼效果
    • 对于无氧运动，要专心体会肌肉的拉伸，体会超越极限的感觉，这时可以放一些节奏音乐或锻炼鼓励背景音乐
    • 对于有氧运动，可以放节奏背景音乐或歌曲，提高运动的兴致
  • 把训练计划写下来、记录训练情况，这样有助于看到逐步增加重量或次数，从而增加信心
  • 在锻炼时存在”代谢系统的专一性”，做某一种运动时，身体会调节各系统去适应这种运动，从而达到尽量少的能量消耗而有更高的结果产出。例如对于长跑运动员，他可能消耗肌肉来完成马拉松，对于他的长跑系统是合理的。《反脆弱》也提到这种系统性问题，所以减肥时，过一段时间就要换一种运动姿势，避免身体系统性适应而降低了锻炼效率。
  • 刚运动完半小时之内，会有生长素生成，这种情况下摄入大量碳水会阻止激素生成。所以通常运动后过半小时再吃饭。
  • 注意晚上睡觉前不要做大体力运动，比如无氧、HIT，大体力运动时神经系统配合激素系统会极度兴奋，即使停止运动也要两三个小时才能冷却下来，所以会影响睡眠质量

名词解释

热量缺口

热量缺口是减肥最重要的概念，每天身体累积能量 = 摄入能量 - 基础代谢 - 运动耗能。当”摄入 < 支出”时，我们说有”热量缺口”了，这种情况才可能减脂。 无论能量再低的食物，如果”总摄入 > 总支出”，那么就是增肥的。 可以用薄荷 App 等软件通过体重、身高计算基础代谢热量，然后记录每天摄入热量和运动消耗热量。

所有的食物能量、基础代谢这些数据都只能作为参考，也就是没有绝对值意义只能用来比较。 对于自己的基础代谢系数，要根据实际情况逐步推断。例如，按照计算长期存在缺口但是一直不减重，说明记录错了或者是系数偏高了。

  • 为了不造成内分泌失调，安全的减重速度是每月减自身体重的 5%以内，大概每周 1 ～ 2 斤
  • 如果基础代谢降低太快导致内分泌紊乱，可能造成：精神萎靡、嗜睡、易怒、暴饮暴食等症状。在减脂过程中要注意观察

基础代谢能量

基础代谢能量是指一个人不进行任何体力活动，躺在那里一天消耗的能量。相同年龄、体重、性别的人，不论肌肉、脂肪比例如何，基础代谢都相差不大。 在运动时，肌肉比例大的人消耗的热量要多很多，所以增肌、运动，可以消耗更多能量。

  • 基础代谢基本公式：
    • 男性：体重(kg)×24
    • 女性：体重(kg)×24×0.9

精加工食品

将天然食品磨碎、提纯的过程就是精加工，例如把小麦提取出白面。 同样热量总量下，食物的形态不同也会影响热量的吸收率及吸收速度。比如薯片，只要 0.5 小时就可以消化，而同样能量的土豆、脂肪，需要两小时消化。 为了口感，精加工过程中往往丧失了一部分膳食纤维、维生素，比如全麦中的麸皮。 比如饮料是典型的精加工食品，没有任何饱腹感，其中的糖分含量大而且会被快速吸收，所以常喝高糖饮料往往引起肥胖。 所以我们平时要尽量吃原始形态的食物(如全麦面包)，而不是精加工食物。

食物热效应

消化某种食物时，消化过程本身将消耗的热量。食物加工的越细，食物热效应越少。 例如吃一个土豆，如果直接吃则热效应较高、而吃深加工后的薯条热效应很低。 所以同一种食物，我们应尽量选择原始的形态，这样食物热效应较高。

血糖

血糖是指血液里的葡萄糖，它可以来自食物摄入(淀粉、糖)，也可以来自自身物质分解(肝糖元、脂肪、肌肉)。

能量转化形式：ATP<->肌糖原<->血糖<->肝糖元<->脂肪酸<->脂肪

  • 血糖可以为爆发力提供动力，在锻炼时通常要保持一定的血糖，这样锻炼才有力量
  • 血糖可以维持神经兴奋，低血糖时会感到疲倦
  • 血糖过高时，身体会分泌胰岛素，将血糖转化为脂肪或肌肉，具体转化量取决于脂肪和肌肉的受体数量，比如经过充分拉伸后的肌肉相比锻炼前有更多受体
  • 由于血糖转化为脂肪往往需要经过肝脏，所以摄入糖或碳水过多，GI 较高，会导致脂肪肝

糖(单糖、多糖)

糖类是一大类碳水化合物。随分子链的长度不同其易消化程度也不同。 葡萄糖是最短的单糖，无需消化可直接吸收。 链长度：葡萄糖 < 蔗糖 < 麦芽糖 < 淀粉 < 膳食纤维

GI(Glycemic Index)升糖指数

描述了某种物质与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。 通常把葡萄糖的血糖生成指数定为 100。 升糖指数 >70 为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高。 升糖指数 ≤55 为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。

  • 影响 GI 的因素
    • 碳水化合物类型和结构：单糖比多糖具有更高的升糖指数（GI）；
    • 膳食纤维含量：含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的 GI；
    • 淀粉的物理状态：谷类颗粒碾度越细，GI 越高；
    • 淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI 越高；
    • 脂肪与蛋白质含量：增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI 较低。

胰岛素

胰岛素可以降低血糖，将血糖转化为肌肉和脂肪(中间经历肝糖元)。它的这两种作用是同时进行的，在血糖高时胰岛素就会分泌较多。我们所说的固醇类激素，其实就是促进胰岛素生成，从而生成更多肌肉。 在肌肉锻炼、拉伸后需要修复时，如果有碳水就会被胰岛素转化为修复肌肉的能量。所以在锻炼前两小时可以吃一些高碳水的食物。；如果肌肉没有锻炼，只是高碳水，那就会转化为脂肪。所以通常晚饭要吃的少，避免碳水过多造成脂肪堆积。

胰岛素受体

脂肪和微创后的肌纤维都可以统称胰岛素受体。当体内糖分高时，胰岛素会把血糖转化为脂肪或肌肉，转化的方向由受体的数量决定。比如，一个努力锻炼的低体脂率的人，肌肉增加更多；而一个不锻炼高体脂率的人，糖分更容易转化为脂肪。所以通常力量训练半小时后(半小时内持续生成生长素)补充碳水，会增加更多肌肉。

反式脂肪

反式脂肪是脂肪的一种形态，反式脂肪在自然界很少，是有害脂肪，摄入后容易长期留存于血管，增加心血管疾病风险，减肥时不易减掉，现在欧美已开始限制使用量。

  • 反式脂肪是一种不饱和脂肪，动物油是饱和脂肪、天然植物油是不饱和脂肪中的顺式脂肪。
  • 一般的脂肪在体内代谢时间是 1 周，而反式脂肪在体内的代谢时间是 60 天，所以更不容易减掉
  • 反式脂肪的优点：
    1. 可以调节硬度，从而制作出人工黄油，代替比较贵的黄油，而且作为奶油口感更好；
    2. 工艺简单通常对豆油进行氢化处理就可以得到，甚至私人可以自己完成；
    3. 不易腐败，可以增长加工食品的保质期。
    4. 从植物而来，所以做广告时容易被人们认为是更安全健康的食品。
  • 反式脂肪除了故意制造，在高温油炸时也会产生，时间长了就会累积到产生危害的量。
  • 反式脂肪有害但便宜，使用非常广泛，为了避免被认出，有很多别：氢化植物油、氢化棕榈油、精炼植物油、人造黄油、人造酥油、人造奶油、代可可脂、植脂末、植物奶精
  • 客观的说，反式脂肪在物资匮乏的时代是比较有用的，可以让穷人吃到”奶油”。但是在物质极大丰富之后，副作用越来越明显，所以开始被逐步控制用量甚至放弃使用。
  • 2015 年 6 月 17 日，美国食品药品管理局(FDA)要求 3 年内将几乎禁用含有反式脂肪的添加剂。到 18 年 5 月 14 日，但由于经济利益和短期危害不明显，所以仍然被大量使用，FDA 又发了一则“完全清除反式脂肪”的命令，目标是到 2023 年，逐步清除人造反式脂肪的使用。

肌内脂肪

肌肉内包含的脂肪，在运动时会快速消耗，高强度运动一次可以消耗 30%。在肌肉运动时会优先消耗肌内脂肪，运动之后一段时间如果摄入脂肪会优先补充肌内脂肪。所以如果偶尔嘴馋要吃一顿高油高碳水的食物时，最好在运动之后去吃，这样增长的肌内脂肪以后很容易消耗掉。

肌纤维

肌纤维组成了肌肉，数量是固定的，我们通过使肌纤维变粗而实现肌肉增大的效果。 肌纤维的利用比例与期间的神经元信号强度成正比。

  • 肌纤维分为慢肌 1 和快肌 2，慢肌主要用于长跑这样的耐力运动，几乎不会变粗。
  • 快肌分为 2A 型和 2B 型，在负重训练时会用到，其中 2A 型的增粗潜力是 25%，2B 型的增粗潜力是 100%，所以肌肉的增粗主要是 2B 型肌肉纤维的锻炼。
  • 2A 型肌纤维的主要作用是长时间负重，2B 型肌纤维的主要作用是爆发力，所以锻炼 2B 型肌肉纤维有两个重点：
    1. 要挑战更大的重量，用大重量刺激肌肉。
    2. 在训练时要有足够的专注、渴望，促进神经元刺激肌肉。

离心收缩

要重视离心收缩，控制离心收缩的速度可以创造更多的微创伤，更好的增肌。

  • 肌肉有三种收缩类型：由肌肉用力时肌肉两端的距离变化区分
    1. 向心收缩 肌肉从放松到收缩，这时肌肉用力将肌肉两端距离拉近，这是最常见的用力过程。比如弯举时将哑铃拉起的过程，肱二头肌的动作。
    2. 离心收缩(退让性收缩) 肌肉从收缩状态逐步舒展为未收缩状态，这个过程肌肉仍在用力收缩，控制着舒展的速度。比如弯举放回时，肱二头肌控制返回速度。 离心收缩力量是向心收缩的约 1.5 倍。
    3. 等长收缩 肌肉为了维持某种状态，需要收缩发力。比如平板支撑时，腹肌的动作。 等长收缩力量是向心收缩的约 1.25 倍。

通常离心收缩时，要比向心收缩多用 1 ～ 2 倍的力量，这时也会感受到更多的痛苦。离心收缩时更容易产生肌纤维的微创，以便更好的增粗。所以有经验的训练者会故意放慢离心收缩的速度。

放慢离心收缩的速度还有一个好处：由于肌肉相比关节更容易锻炼，所以快速动作容易使关节受伤。放慢离心收缩速度，可以使力量更多的作用于肌肉、降低对关节的冲击力，从而保护关节。

为了更好的利用离心收缩，通常以3 1 6的节奏来进行动作：3 秒向心收缩、1 秒维持、6 秒离心收缩。

离心收缩重量升级法

在做对爆发力要求较高的训练(如引体向上)时，往往达到一个新的高度比较难，这样无法完成向心收缩(下巴过杠)就没有离心收缩(慢慢放下)的条件。 可以借力(跳起)直接达到完成向心收缩的状态，然后利用离心收缩锻炼，这样很快就能达到能够完成向心收缩的升级水平了。

皮质醇

皮质醇是身体分泌的一种激素，可以分解肌肉。在精神压力较大、食物不足、熬夜时，会分泌较多皮质醇。

减脂心率

通常有氧运动时，要保持一定的心率才能消耗到脂肪，太低强度的运动无法消耗脂肪、太高强度的运动伤身体。 心率范围 = 220 - 年龄 × (70% ～ 80%)

做 C

通过打激素的方式增加肌肉，是一种早已被废弃的技术，但是被黑心商人拿来卖，通常用不值钱的激素骗你几万块，并且最终毁掉你的自然激素能力(睾丸萎缩)。

  • 通常打的量都非常大，超过正常人体生长激素数倍，所以肌肉增长迅速，但是副作用很大，会使原本产生激素的睾丸永久性萎缩，一旦停药，肌肉迅速消失
  • 黑心商人一般表现很神秘，因为这本身是违法的，但是越神秘越能把价格炒高，一旦用药就产生了绑定关系，必须持续用药

生酮饮食(keto diet)

“高脂肪+高蛋白+极低碳水/无碳水”的饮食方法，可用于快速减肥、治疗糖尿病、治疗癫痫。

  • 原理 我们的身体有两种供能模式：打猎，靠脂肪供能；采摘/耕种，靠碳水供能； 随着农业的发展，我们的生活方式基本都变为以碳水供能。以碳水功能有两个问题：1. 血糖容易过高，发生糖尿病。2. 血糖转化为脂肪，肥胖。 所以有人提出了”生酮饮食”，所谓”生酮”是指脂肪在缺乏葡萄糖的情况下分解，会产生无法分解的酸性酮体，可随尿液排除体外(可以用试纸检测)。
  • 作用
    • 可以在不饥饿的情况下减体重，脂肪、蛋白质饱腹感很强，相比碳水饮食更容易控制能量摄入总量，心理负担小
    • 针对糖尿病，避免高血糖
    • 由于分解中间产物酮体的作用可以降低神经兴奋，抑制癫痫抽搐。
  • 副作用
    • 缺碳水，身体疲倦(常用椰子油生酮咖啡抵消)、精神不振(碳水使人快乐)
      • 实际上碳水的供能效率更高，可以为瞬间力量供能，在自然界对太阳能的转化率也更高；缺点是不容易控制血糖，可能过量
    • 减下去的绝大部分是水分，恢复正常饮食后会快速反弹回原体重
    • 由于没有碳水，实际上身体除了消耗脂肪提供能量，还会逐步分解肌肉提供能量，所以对于重视肌肉的人损失很大
      • 在身体分解肌肉时，并不知道哪些位置的肌肉更重要，都会分解，所以做完生酮后，如果做大力量动作可能会严重受伤，要循序渐进恢复
    • 刚开始生酮饮食，由于切换供能模式，短期内会引起内分泌紊乱，例如女性会发生停经、头疼、咳嗽、胃部不适
    • 我们身边的食物，不止主食中有碳水，比如胡萝卜中也有碳水，所以如果控制不好，身体可能经常在两种供能模式中切换，导致内分泌紊乱

减重备赛

健美运动员通常在比赛前一段时间要极速减重，有两个原因：1. 健美比赛有体重级别，平时保持在更高级别的最低体重，比赛时可以临时减重降级，这样同等体重级别肌肉更多。2. 比赛前临时减重，其中主要是水分，这样可以更好的展现肌肉。

减重的方法通常是生酮+断盐。 生酮饮食本身是极低碳水，会逐步排空体内糖分，糖和对应的水分重量是 1:3 的关系，所以排空糖分有助于减重。 断盐可以使身体体液浓度下降，所需水分减少，从而自动排出多余水分，可以减重很多。有时会在断盐前故意短期增盐，这样由于身体调节的滞后性，断盐期可以排出更多水分。

DOMS

延迟性肌肉酸痛症 Delayed onset muscle soreness，运动时用力过大，在当时没有感到疼痛，但是 12 小时后开始疼痛，这就是 DOMS。 DOMS 的具体原因并不明确，但是直接的原因就是之前做了力量超过可承受的负荷。通常长期不运动的人，酸痛感强度比较大，持续时间可能长达 3 ～ 7 天；对于经常运动的人，比如无氧锻炼，通常酸痛 48 小时内就可以恢复，比如第一天锻炼、第二天开始疼、第四天已经不疼了。

在无氧锻炼时，可以用 DOMS 作为充分锻炼的衡量标准(少数人也可能不会 DOMS)。如果第二天有一定的酸痛，说明锻炼到位了；如果一点感觉没有，说明锻炼没有效果。只要 5 天之内恢复了，就是正常的微创。如果超过 5 天仍然没有恢复，则可能用力过大造成拉伤。

“核心收紧”

在力量训练动作中，经常能看到做动作同时要”核心收紧”，这里的”核心”是指腰、腹、下背部三块肌肉，当这三块肌肉绷紧时，就可以很好的保护脊椎末端。 由于脊椎末端承载了所有连接处应力，在做大重量运动时容易受伤，所以要”核心收紧”进行保护。

体脂率

脂肪在身体总重量中的比例。 体脂率过高是肥胖，体脂率过低可能引起身体的自我保护作用，比如女性闭经。 比健康并可维持的体脂范围：男性在 12%~15% 时腹肌可见，女性 12% ～ 22% 时可以看到马甲线。

  • 精确的测量需要去医院进行核磁共振扫描。
  • 通常体脂秤(利用足部通电)的测试偏差较大，医院或健身房的较大型体脂秤(手脚通电)偏差会小很多。
  • 可以通过照镜子估算体脂率：体脂率对照图
  • 体脂率简单估算方法： 在站立状态，从肚子上捏起一块脂肪，根据脂肪厚度估算体脂率。3cm ≈ 30%；2cm ≈ 20%；1cm ≈ 10%；

瘦体重

在体重根据体脂率刨除脂肪后，剩下的体重为瘦体重。通常蛋白质按照每天每公斤瘦体重 1.6g 摄入。

减重周

如果长期挑战最大重量，可能会造成难以进步、身心疲惫、畏惧健身的情况。可以进行一周的”减重周”，只用 70%的最大重量训练、配合有氧，进行身心恢复。

增肌期/减脂期

对于专业健美运动员，体脂率已经很低，这时想增肌最好的方式是将整个锻炼周期划分为增肌期和减脂期，这样增肌效率(单位时间内瘦体重增长率)最高。 增肌期要有热量盈余，这样保证肌肉增长；减脂期要有热量缺口，降低脂肪比例。 通常整个健身周期是 6 ～ 24 个月，增肌、减脂期的比例为 3:1。

  • 增肌、减脂体重如何变化？ 肌肉细胞中 70%是水、脂肪细胞中 90%是水，所以体重变化主要是水的变化，并且如果是减脂，则体重变化更大。 在充分锻炼下，通常肌肉增长较慢，每月 0.25~0.5 公斤；脂肪通常按照每周 0.5~1 公斤减少；
  • 如何在增肌期避免脂肪过快增长？ 如果在增肌期脂肪过快增长，被称为脏增肌。 热量盈余控制在 5%～ 20%，这样保证肌肉的增长，避免脂肪过快增长。
  • 如何在减脂期少减肌肉？ 减脂期加强肌肉锻炼，并且增加蛋白质摄入，尤其是把碳水和蛋白质摄入放在无氧训练之后，这样肌肉减少降到最低。如果单纯降低能量摄入不调节饮食，锻炼后缺少蛋白质和能量，身体就会分解一部分肌肉去修复另一部分肌肉，最终肌肉总量是下降的。如果在减脂期不做重量训练，身体会认为肌肉没用了，就会分解肌肉。
  • 能否快速切换增肌、减脂期？ 通常需要非常专业的团队才能做到精确控制增肌、减脂周期快速切换。一般人如果来回切换，其实就没有特别的效率了。

新手福利期(同时增肌减脂)

对于体脂高率于健康范围体脂的人(男>15%，女>22%)，在每天有热量缺口(减脂)的情况下仍然可以增肌，这段时间就是新手福利期。 因为我们身体里的物质不是静态的，而是保持一个平衡。比如体脂率较大时，脂肪容易减掉、肌肉容易增加；而同样是体脂率较大时，肌肉更不容易减掉、脂肪更不容易增加。体脂率较小时相反。

  • 新手福利期，因为存在热量缺口，所以增肌效率还是要打折的。增肌效率是增肌期的 80%。
  • 努力的力量训练是增肌的前提
  • 要有一个主要目标，如果主要目标是增肌，那么热量缺口就不要过大，控制在 10%～ 15%。
  • 摄入足够的蛋白质，避免在减脂期间肌肉被分解功能
  • 饮食能量比例：
    1. 蛋白质 1.2~1.6g/公斤瘦体重
    2. 脂肪 提供约 20%的能量
    3. 剩下的能量由碳水补齐

后燃效应

在大重量或大体力运动之后，身体会温度更高，基础代谢比平时要高，这样更有助于减脂，比平时多吃一些也不会变胖。

三大供能系统(ATP-CP、无氧系统、有氧系统)

ATP(三磷酸腺苷)

ATP 被称为能量货币，只能提供瞬时爆发力，约 0.3s。

A-P~P~P，其中~为高能磷酸键，断裂时释放能量、合成时吸收能量。

ATP 通过线粒体释放能量，在身体内不断循环产生(吸收能量)、分解(释放能量)。

ATP-CP 功能

CP 磷酸肌酸，可以为 ATP 供能，提供 10s 内的高强度运动。

CP 消耗后，几分钟之内可以恢复，不会产生累积性疲劳。

糖酵解系统/无氧系统

糖酵解无需耗氧，发生在细胞质中，6 个 C 的葡萄糖 -> 3 个 C 的丙酮酸 + 2 ATP

在氧气不足时，丙酮酸会被转化为乳酸。无氧系统可持续的时间取决于人体的反应，当乳酸积累较多时人会感觉酸痛，无法继续运动。

无氧功能中，只有葡萄糖起作用，脂肪和蛋白质无法起作用。

有氧系统/三羧酸循环

三羧酸循环是一个复杂的多步骤开放式能量循环，输入为葡萄糖、甘油三酯(由脂肪提供)、蛋白质。

一个葡萄糖完全氧化可形成 30 ～ 32 个 ATP。

有氧系统中，糖的氧化功能速度比脂肪更快。但脂肪提供的总能量，几乎是无限的。

随着运动时间增加，氧化功能系统所占比例持续上升，而 30 分钟时会有一个明显的比例上升。这就是一种谣传的由来：”运动 30 分钟后，才开始消耗脂肪”

蛋白质通常不参与有氧供能，只有长期未进食的情况下才会分解蛋白质。

平台期

不论是减脂还是增肌，都会遇到平台期，持续的努力后没有继续增肌或减脂。

我们的身体经过万年的进化非常聪明，可以根据我们的环境改变部分结构，从而适应环境以更低的能量消耗完成相同的任务。肌肉是很奢侈的东西，肌肉不经意的运动就会消耗很多能量；脂肪是宝贵的能量来源，所以身体会尽量保存。

虽然现在摄取热量已经完全不是问题，但是我们身体还是远古进化的产物，这时我们要通过改变刺激方式、增强刺激频率、时间、强度，来迫使身体处于一个持续的不适应状态，这样可以持续的继续改变(增肌或减脂)。

  • 可用的方法：
    • 力量训练
      • 增加最大重量
      • 合理范围内增加组数
      • 换不同的动作从不适应的角度刺激肌肉
    • 有氧训练
      • 间歇切换冲刺跑、慢跑
      • 用 HIIT 的方式运动，使身体不适应
      • 换一个锻炼动作
      • 增大动作幅度、强度、频率
    • 热量缺口减脂
      • 在合理范围内，加大热量缺口

注意，如果我们身体的体脂率已经在合理范围，或者肌肉量已经很大了，这时要考虑是否还要继续增肌或减脂，只要处于一个健康的平衡中即可，没必要走极端。